更年期に入ると、何となく感情が不安定になりがちで、
何もなくても落ち込んだり、不安になったり。
あるいは些細なことなのに抑えきれない怒りや
イライラが増えると感じる方も多いのではないでしょうか。
しかし、正しいケアやリラックス法を取り入れることで、
その感情を上手にコントロールすることができます。
今回は、更年期のイライラを解消するための具体的な方法をご紹介します。
なぜ更年期にイライラするの？
更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌が
急激に減少します。
このホルモンの変動が自律神経に影響を及ぼし、
心身のバランスが崩れやすくなります。
その結果、感情が不安定になり、イライラや不安感が増加することがあります。
また、更年期の女性は仕事や家事、家族のケアなど
多くの責任を抱えていることが多く、
これらのストレスがホルモンバランスの乱れと相まって、
イライラをさらに強める要因となるのです。
更年期のイライラを解消する上手な方法
1. 呼吸法でリラックスする
イライラしたときに効果的なのが、深呼吸を取り入れることです。
この呼吸をしている間だけ、
呼吸に集中することで、自分の感情時間を止めてしまいましょう。
深くゆっくりと息を吸い、長く吐くことで、
副交感神経が働き、自律神経が整いやすくなります。
次の手順で、簡単にできる横隔膜を動かす腸活呼吸法を試してみましょう：
- 背筋を伸ばして楽な姿勢で座ります。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、鎖骨が左右に膨らむのを感じます（4秒間）。
- 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹が凹むのを感じます（8秒間）。
- これを5〜10回繰り返すだけで、感情が鎮まり、イライラが和らぎます。
2. 適度な運動を取り入れる
運動は、体を動かすことでストレスを発散し、
エンドルフィンという幸福ホルモンが分泌され、気分をリフレッシュさせます。
ウォーキング、ヨガ、軽いストレッチなど、
無理のない範囲で体を動かすことで、イライラを解消する効果が期待できます。
特に自然の中でのウォーキングは、心を落ち着け、
ポジティブな気持ちに切り替えるのに最適です。
3. ホルモンバランスをサポートするサプリメントを活用
更年期のイライラは、ホルモンバランスの乱れが原因であることが多いため、
ホルモンバランスを整えることが効果的です。
エストロゲン様の働きを持つs-エクオールが含まれており、
ホルモンバランスをサポートする効果が期待できます。
フェムソイを取り入れることで、イライラや不安感の軽減が見込め、
心の安定を保つサポートになります。
4. 自分だけのリラックスタイムを作る
忙しい日々の中でも、自分だけのリラックスタイムを作ることは大切です。
お気に入りの音楽を聴いたり、アロマオイルを使ったアロマテラピー、
ネイルケア、好きな本を読むなど、
自分が心からリラックスできる時間を意識的に取り入れることで、
イライラの蓄積を防ぐことができます。
5. バランスの取れた食事で内側からケア
栄養バランスが乱れると、ホルモンや自律神経にも悪影響を及ぼします。
マグネシウムやビタミンB群は、ストレスを緩和し、
イライラを抑える効果があるため、積極的に摂取しましょう。
アーモンド、バナナ、青魚、ほうれん草など、
これらの栄養素を含む食材を日常の食事に取り入れることで、
内側から心を整えることができます。
最後に
更年期は女性にとって避けられない変化ですが、
適切な対策を取ることで、イライラを起こさずに、快適に過ごすことができます。
深呼吸や運動、フェムソイなどのサポートを上手に活用しながら、
自分に合った方法でイライラを解消していきましょう。
大切なのは、無理をせず、自分を大切にする時間を持つことです。
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文）久保田ミオ /ラクニコディレクター、美容ジャーナリスト
元ダンサー、食生活指導士、アロマテラピスト、プロのための腸ケアサロン「エクセベル」メンバー
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