更年期 心の不調がある時に食べたい栄養ご飯

更年期 心の不調がある時に食べたい栄養ご飯

「なんか最近、集中力が続かない…」

「物忘れひどくない?」

「イライラするし、夜は寝つきが悪いし…あれ、これって更年期?」

そう、40代・50代になると、これまで当たり前にできていたことが、

なんだかスムーズにいかなくなる。

集中力が続かない、突然落ち込む、記憶があやふや…

これ、更年期にありがちな不調だけど、

女性ホルモンのせいだけじゃなくて、栄養不足もあるかも?

今日は、更年期の「心の不調」に効く栄養と、それを美味しく食べる方法を紹介します。


更年期にこんな不調、ないですか?

集中力の低下 → 仕事や家事にやたら時間がかかる

✅ 不眠、寝つきの悪さ → 布団に入ってからの「脳内反省会」が止まらない

✅ イライラ、パニック → 些細なことで爆発!自分でもびっくり 

✅ 落ち込み → ちょっとしたことで自己嫌悪、ネガティブスパイラルに

 ✅ 物忘れや記憶力低下 → 「あ…歯医者の予約入れてた…」

これ、ホルモンの変化だけじゃなくて、栄養不足も原因かも。

特に、更年期には ビタミンB群 が超重要!


ビタミンB群が更年期の心の不調を救う!

ビタミンB群は、脳と神経のエネルギー源。

これが足りないと、脳の働きが鈍くなり、気分の浮き沈みも激しくなります。

例えば、

  • 葉酸(ビタミンB9):気分の安定、うつ予防に◎

  • ビオチン(ビタミンB7):神経の健康をサポート

  • ビタミンB6:ホルモンバランスを整え、イライラを鎮める

  • ビタミンB12:集中力と記憶力アップ

「じゃあ、何を食べればいいの?」ということで、

ビタミンB群を多く含む食材とレシピを紹介します!


更年期におすすめの栄養ご飯

1. 鮭とほうれん草のバター炒め(ビタミンB6・B12・葉酸)

ポイント

  • 鮭:ビタミンB6・B12が豊富で、脳の働きをサポート

  • ほうれん草:葉酸たっぷりで、気分を安定させる

  • バター:脂溶性ビタミンの吸収を助ける

作り方

  1. 鮭に軽く塩、胡椒、お好みのハーブを振る

  2. フライパンにバターを入れて、鮭を焼く

  3. 食べやすくカットしたほうれん草とにんにくを横でサッと炒める

  4. 仕上げに黒胡椒をかけて、鮭の上にほうれん草を飾って完成!


2. 納豆&卵の発酵パワー丼(ビタミンB群+腸活)

ポイント

  • 納豆:腸内でビタミンB群を作り出す

  • 卵:ビオチンやビタミンB12が豊富

  • 玄米:白米よりビタミンB群が多く、血糖値の安定にも◎

作り方

  1. 玄米を炊く

  2. 納豆に醤油、鰹節+ごま油を混ぜる

  3. 玄米の上に納豆をのせ、中央に卵黄を落とす

  4. 刻みネギとすりごまをトッピング

これ一杯で、腸も心も元気になる!


腸内細菌がビタミンB群を作る!だから腸活も大事

ビタミンB群を吸収して、体に届けるのは腸の役割。

そして実は、腸内細菌はビタミンB群を作り出すことが分かっています。

つまり、腸内環境が整っていないと、体内のビタミンB群が不足してしまう!

更年期のメンタル不調を改善するためには、

発酵食品(味噌、ヨーグルト、納豆)を食べる

✅ 食物繊維(野菜、海藻、きのこ)を意識する

 ✅ 糖質、脂質の摂りすぎに注意(腸内の悪玉菌を増やさない)

腸が元気なら、脳もメンタルも安定するんです!


まとめ:更年期こそ、栄養ご飯で心を整えよう!

更年期のメンタルと脳の不調は、栄養でカバーできることがたくさん。

💡 ビタミンB群を意識して摂る!

 💡 発酵食品&食物繊維で腸活する!

💡 美味しく楽しく食べることが何より大事!

「更年期メンタル&脳サポートご飯」、ぜひ試してみてくださいね♪

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文)久保田ミオ /ラクニコディレクター、美容ジャーナリスト

元ダンサー、食生活指導士、アロマテラピスト、プロのための腸ケアサロン「エクセベル」メンバー

 

 

 

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