「なんか最近、集中力が続かない…」
「物忘れひどくない?」
「イライラするし、夜は寝つきが悪いし…あれ、これって更年期?」
そう、40代・50代になると、これまで当たり前にできていたことが、
なんだかスムーズにいかなくなる。
集中力が続かない、突然落ち込む、記憶があやふや…
これ、更年期にありがちな不調だけど、
女性ホルモンのせいだけじゃなくて、栄養不足もあるかも?
今日は、更年期の「心の不調」に効く栄養と、それを美味しく食べる方法を紹介します。
更年期にこんな不調、ないですか?
✅ 集中力の低下 → 仕事や家事にやたら時間がかかる
✅ 不眠、寝つきの悪さ → 布団に入ってからの「脳内反省会」が止まらない
✅ イライラ、パニック → 些細なことで爆発!自分でもびっくり
✅ 落ち込み → ちょっとしたことで自己嫌悪、ネガティブスパイラルに
✅ 物忘れや記憶力低下 → 「あ…歯医者の予約入れてた…」
これ、ホルモンの変化だけじゃなくて、栄養不足も原因かも。
特に、更年期には ビタミンB群 が超重要!
ビタミンB群が更年期の心の不調を救う!
ビタミンB群は、脳と神経のエネルギー源。
これが足りないと、脳の働きが鈍くなり、気分の浮き沈みも激しくなります。
例えば、
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葉酸(ビタミンB9):気分の安定、うつ予防に◎
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ビオチン(ビタミンB7):神経の健康をサポート
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ビタミンB6:ホルモンバランスを整え、イライラを鎮める
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ビタミンB12:集中力と記憶力アップ
「じゃあ、何を食べればいいの?」ということで、
ビタミンB群を多く含む食材とレシピを紹介します!
更年期におすすめの栄養ご飯
1. 鮭とほうれん草のバター炒め(ビタミンB6・B12・葉酸)
ポイント
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鮭:ビタミンB6・B12が豊富で、脳の働きをサポート
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ほうれん草:葉酸たっぷりで、気分を安定させる
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バター:脂溶性ビタミンの吸収を助ける
作り方
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鮭に軽く塩、胡椒、お好みのハーブを振る
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フライパンにバターを入れて、鮭を焼く
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食べやすくカットしたほうれん草とにんにくを横でサッと炒める
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仕上げに黒胡椒をかけて、鮭の上にほうれん草を飾って完成!
2. 納豆&卵の発酵パワー丼(ビタミンB群+腸活)
ポイント
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納豆:腸内でビタミンB群を作り出す
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卵:ビオチンやビタミンB12が豊富
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玄米:白米よりビタミンB群が多く、血糖値の安定にも◎
作り方
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玄米を炊く
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納豆に醤油、鰹節+ごま油を混ぜる
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玄米の上に納豆をのせ、中央に卵黄を落とす
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刻みネギとすりごまをトッピング
これ一杯で、腸も心も元気になる!
腸内細菌がビタミンB群を作る!だから腸活も大事
ビタミンB群を吸収して、体に届けるのは腸の役割。
そして実は、腸内細菌はビタミンB群を作り出すことが分かっています。
つまり、腸内環境が整っていないと、体内のビタミンB群が不足してしまう!
更年期のメンタル不調を改善するためには、
✅ 発酵食品(味噌、ヨーグルト、納豆)を食べる
✅ 食物繊維(野菜、海藻、きのこ)を意識する
✅ 糖質、脂質の摂りすぎに注意(腸内の悪玉菌を増やさない)
腸が元気なら、脳もメンタルも安定するんです!
まとめ:更年期こそ、栄養ご飯で心を整えよう!
更年期のメンタルと脳の不調は、栄養でカバーできることがたくさん。
💡 ビタミンB群を意識して摂る!
💡 発酵食品&食物繊維で腸活する!
💡 美味しく楽しく食べることが何より大事!
「更年期メンタル&脳サポートご飯」、ぜひ試してみてくださいね♪
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文)久保田ミオ /ラクニコディレクター、美容ジャーナリスト
元ダンサー、食生活指導士、アロマテラピスト、プロのための腸ケアサロン「エクセベル」メンバー