くしゃみした拍子にちょろっと尿もれ…そんな経験ありませんか？
もしかしたら、骨盤底筋が緩んでいるかも？！
骨盤底筋は、膣・尿道・膀胱・子宮などを支える「ハンモック」。
代謝が衰える更年期になると、骨盤底筋の筋肉も落ちやすくなるので、尿漏れ・下腹のぽっこり・姿勢の崩れにつながります。
つまり、尿もれも子宮の下降も骨盤底筋を鍛えれば戻ります！
骨盤底筋とは？
骨盤底筋（こつばんていきん）は、骨盤の底で内臓を支えるインナーマッスルの総称。
膣・尿道・肛門を包み込むように存在し、まさに体の土台です。
更年期までは、女性ホルモンの働きで弾力がありますが、更年期以降は、エストロゲンの減少で筋肉がゆるみやすくなります。
すると、
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くしゃみや笑った拍子の尿漏れ
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膣のゆるみ・違和感
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下腹のぽっこり
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姿勢の崩れ、腰のだるさ
といった不調が出やすくなるのです。
なぜ更年期に骨盤底筋がゆるむの？
1. 女性ホルモンの減少
エストロゲンは筋肉や粘膜の弾力を保つホルモン。
閉経前後に減少すると、骨盤底筋の繊維が硬くなり、収縮力が落ちます。
2. 長年の重力
妊娠・出産で骨盤底筋は一度大きく伸ばされます。
その後も、加齢・便秘・咳・肥満などでお腹からの圧が日常的にかかると、さらにゆるみが進みます。
3. 姿勢と運動不足
猫背や反り腰は、骨盤底筋をうまく使えない姿勢。
デスクワークやスマホ姿勢が続くと、筋肉がサボりっぱなしになります。
鍛えるとどんな変化がある？
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尿漏れや膣の違和感が軽減
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下腹部がスッキリ
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姿勢が整って腰痛が軽くなる
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呼吸が深くなり、自律神経が安定
骨盤底筋は、呼吸・姿勢・腸・ホルモンなど全身の土台を支える中心筋。
鍛えることで、まさに「体の若返りスイッチ」が入ります。
更年期女性におすすめの骨盤底筋トレーニング3選
① 呼吸でゆるめてから引き締める
力を入れる前に、まず深呼吸でリセット。
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息を吸って → 骨盤の底が軽く下がるイメージ
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息を吐いて → 下からキュッと膣を引き上げるように締める
これを1日10呼吸。呼吸と連動させることで自然に鍛えられます。
② キューゲル体操
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膝を立てて仰向けに寝て、腰を持ち上げたり、おろしたりする
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5秒キープして、5秒ゆるめる
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10回を1セット、1日3セット
ポイントは、お尻や太ももには力を入れないこと。
内側だけを意識して、呼吸を止めずに行いましょう。
③ 立ってできる骨盤底筋エクササイズ
立ったまま軽く膝を曲げ、骨盤を立てる。
そこから下腹部を少しへこませながら、膣の奥を引き上げるように意識。
「電車の中でもこっそりできる筋トレ」としておすすめです。
まとめ
骨盤底筋は、更年期女性の健康と美しさを支えるお腹の中のインナーマッスル。自律神経にも関連しているので、ここを鍛えることで、更年期不調の改善にもつながります。
骨盤底筋は、呼吸と連動させて鍛えることで、尿漏れ・膣のゆるみ・姿勢の崩れを防ぎ、体を内側から整えます。
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