腸も体内時計を持っているって本当？
腸内環境を整える「腸活」という言葉はよく耳にしますが、実は腸にも体内時計（サーカディアンリズム）があります。
朝は活発に動いて食べ物を消化吸収し、夜は休息モードに入る。つまり、腸内細菌も私たちのリズムに合わせて働いているというのがその理由です。
この腸のリズムが乱れると、便秘や下痢といった不調だけでなく、睡眠の質やメンタルにまで影響することが分かっています。特に更年期世代はホルモンバランスの変化で体内のリズムも乱れやすいので、「なんとなく不調」の原因になることも。
時間栄養学とは？
「時間栄養学」とは、食べる時間が体に与える影響を研究する学問。
時間栄養学によると、同じ食事内容でも、朝に食べるのと夜遅くに食べるのとでは代謝や血糖値の反応が違う。
つまり、腸活を成功させるには、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも、とても大事なのです。そのポイントをまとめたので、よろしければ参考にしてくださいね。
腸内環境を整える食事リズムのポイント
1. 朝食を抜かない
朝食は腸にとって「スイッチを入れるボタン」。
朝ごはんを食べることで、大腸のぜん動運動が活発になり、排便のリズムも整いやすくなります。
2. 夜食はなるべく避ける
夜は腸が休む時間。22時以降に重い食事をとると、腸内細菌のリズムが乱れ、消化不良や胃もたれにつながります。どうしてもお腹が空いたら、お味噌汁やおにぎり1個程度に抑えるのがおすすめ。
3. 決まった時間に食べる
毎日バラバラの時間に食事をしていると、腸のリズムは乱れます。
仕事や家事で難しい日もありますが、なるべく「朝7時・昼12時・夜19時」といった一定のパターンを意識すると腸内環境が安定します。
Q&A：よくある疑問
Q. 食べる時間が遅いと太りやすいって本当？
→ はい、本当です。夜遅くはインスリンの働きが弱まり、血糖値が上がりやすくなります。そのため同じカロリーでも夜食の方が脂肪として蓄積されやすいのです。
Q. 更年期の不眠と腸のリズムは関係ある？
→ 関係あります。腸内細菌は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの産生に関わっており、セロトニンは睡眠ホルモン・メラトニンの材料になります。腸のリズムが乱れると、不眠や気分の落ち込みにつながりやすいのです。
Q. 仕事で夕食が遅くなるときはどうすればいい？
→ 17〜18時頃に軽くおにぎりやナッツをつまんでおき、帰宅後はスープや温野菜など軽めにすると腸の負担が減ります。
まとめ｜腸活は「時間」も味方に
腸内環境を整えるには、食物繊維や発酵食品だけでなく、食べるタイミングも重要。
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朝食で腸を目覚めさせる
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夜食を控えて腸を休ませる
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毎日のリズムを整える
この3つを意識するだけで、腸活はぐんと効果を発揮します。今日からぜひ、取り入れてみませんか？
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