更年期の味方!女性ホルモンを整える腸活食材6選と簡単レシピ

更年期の味方!女性ホルモンを整える腸活食材6選と簡単レシピ

 45歳を過ぎた頃から、こんな変化を感じたことはありませんか?

  • 朝起きた瞬間から疲れが取れない。
  • 肌のハリや艶がなくなり、化粧ノリが悪くなった。
  • 気分が安定せず、些細なことでイライラ…。

これらの原因のひとつが、女性ホルモンの減少です。

更年期に入ると、エストロゲンが急激に減り、自律神経や肌、メンタルにも影響を及ぼします。そこで重要になるのが、「腸内環境」を整えること。

実は、腸とホルモンは密接につながっています。腸を整えることで、ホルモンの代謝がスムーズになり、更年期特有の不調を和らげることが期待できます。

今回は、女性ホルモンを整える腸活食材6選と、その日常への取り入れ方をご紹介します。

 

女性ホルモンを整える腸活食材6選

1. 大豆製品(納豆、豆腐、味噌など)

なぜおすすめ?
大豆に含まれるイソフラボンは、腸内細菌によって「エクオール」に変換されると、エストロゲン様の働きをします。また、発酵食品である納豆や味噌は、腸内の善玉菌を増やす力を持っています。

取り入れ方:

  • 朝食に納豆1パックをプラス。
  • 味噌汁を1日1杯飲む。

2. 発酵食品(ヨーグルト、ぬか漬け、鰹節)

なぜおすすめ?
発酵食品は腸内の善玉菌を直接補給できる食材です。これにより腸内環境が整い、ホルモンの代謝がスムーズになります。

取り入れ方:

  • ランチにキムチやぬか漬けを添える。
  • ヨーグルトにはりんごやナッツを加えて楽しむ。

3. 緑茶

なぜおすすめ?
緑茶に含まれるカテキンやリグナンは、抗酸化作用が高く、腸内環境を整えるとともにホルモンバランスの維持を助けます。

取り入れ方:

  • 朝のコーヒーを緑茶に置き換える。
  • 食後に1杯の緑茶を飲む習慣を。

4. オメガ3オイル(亜麻仁油、えごま油)

なぜおすすめ?
オメガ3脂肪酸は、体内の炎症を抑え、ホルモン生成をサポートします。さらに、腸内細菌の活動を活発にする効果も期待できます。

取り入れ方:

  • サラダやスープに小さじ1杯をかける。
  • スムージーに加える。

5. アルファルファ、セロリ

なぜおすすめ?
アルファルファやセロリに含まれるクマリンは、ホルモンバランスをサポート。

取り入れ方:

  • これらの食材を使ったスムージーやサラダで美味しく摂取。

6. 葛(くず)

なぜおすすめ?
葛に含まれるイソフラボン様成分は、ホルモンバランスの改善を助けます。また、腸を温めて冷えや便秘の解消にも効果的です。

取り入れ方:

  • 朝や夜のリラックスタイムに葛湯を飲む。

今日から始められる!2つの簡単レシピ

 

1)腸活スムージー:りんごとくるみをプラス

  • 材料: りんご1/2個、セロリ1/2本、くるみ5粒、亜麻仁油小さじ1、水200ml
  • 作り方: 材料をすべてミキサーにかけるだけ!

2)温活葛湯

  • 材料: 葛粉大さじ1、水150ml、はちみつ小さじ1
  • 作り方: 葛粉を水で溶き、弱火でとろみが出るまで加熱。はちみつを加えて完成。

まずはできることから始めよう!

更年期特有の不調は、腸内環境を整えることで軽減できる可能性があります。ご紹介した6つの食材を日々の食事に取り入れて、腸からホルモンバランスをサポートしてみませんか?

おすすめアイテム:
腸活をもっと手軽にしたい方には、発酵食品由来のエクオールを含むサプリメント「フェムソイ エクオール プラス」もおすすめ。腸とホルモンを同時にケアできる一歩を、ぜひ体感してください。

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文)久保田ミオ /ラクニコディレクター、美容ジャーナリスト

元ダンサー、食生活指導士、アロマテラピスト

数々の体験と取材から、女性の美と健康は、食と腸と女性ホルモンのケアに宿る!という結論に行き着き、2023年に大豆発酵食品「フェムソイ」を発売。

 


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