45歳を過ぎた頃から、こんな変化を感じたことはありませんか？
- 朝起きた瞬間から疲れが取れない。
- 肌のハリや艶がなくなり、化粧ノリが悪くなった。
- 気分が安定せず、些細なことでイライラ…。
これらの原因のひとつが、女性ホルモンの減少です。
更年期に入ると、エストロゲンが急激に減り、自律神経や肌、メンタルにも影響を及ぼします。そこで重要になるのが、「腸内環境」を整えること。
実は、腸とホルモンは密接につながっています。腸を整えることで、ホルモンの代謝がスムーズになり、更年期特有の不調を和らげることが期待できます。
今回は、女性ホルモンを整える腸活食材6選と、その日常への取り入れ方をご紹介します。
女性ホルモンを整える腸活食材6選
1. 大豆製品（納豆、豆腐、味噌など）
なぜおすすめ？
大豆に含まれるイソフラボンは、腸内細菌によって「エクオール」に変換されると、エストロゲン様の働きをします。また、発酵食品である納豆や味噌は、腸内の善玉菌を増やす力を持っています。
取り入れ方:
- 朝食に納豆1パックをプラス。
- 味噌汁を1日1杯飲む。
2. 発酵食品（ヨーグルト、ぬか漬け、鰹節）
なぜおすすめ？
発酵食品は腸内の善玉菌を直接補給できる食材です。これにより腸内環境が整い、ホルモンの代謝がスムーズになります。
取り入れ方:
- ランチにキムチやぬか漬けを添える。
- ヨーグルトにはりんごやナッツを加えて楽しむ。
3. 緑茶
なぜおすすめ？
緑茶に含まれるカテキンやリグナンは、抗酸化作用が高く、腸内環境を整えるとともにホルモンバランスの維持を助けます。
取り入れ方:
- 朝のコーヒーを緑茶に置き換える。
- 食後に1杯の緑茶を飲む習慣を。
4. オメガ3オイル（亜麻仁油、えごま油）
なぜおすすめ？
オメガ3脂肪酸は、体内の炎症を抑え、ホルモン生成をサポートします。さらに、腸内細菌の活動を活発にする効果も期待できます。
取り入れ方:
- サラダやスープに小さじ1杯をかける。
- スムージーに加える。
5. アルファルファ、セロリ
なぜおすすめ？
アルファルファやセロリに含まれるクマリンは、ホルモンバランスをサポート。
取り入れ方:
- これらの食材を使ったスムージーやサラダで美味しく摂取。
6. 葛（くず）
なぜおすすめ？
葛に含まれるイソフラボン様成分は、ホルモンバランスの改善を助けます。また、腸を温めて冷えや便秘の解消にも効果的です。
取り入れ方:
- 朝や夜のリラックスタイムに葛湯を飲む。
今日から始められる！２つの簡単レシピ
１）腸活スムージー：りんごとくるみをプラス
- 材料: りんご1/2個、セロリ1/2本、くるみ5粒、亜麻仁油小さじ1、水200ml
- 作り方: 材料をすべてミキサーにかけるだけ！
２）温活葛湯
- 材料: 葛粉大さじ1、水150ml、はちみつ小さじ1
- 作り方: 葛粉を水で溶き、弱火でとろみが出るまで加熱。はちみつを加えて完成。
まずはできることから始めよう！
更年期特有の不調は、腸内環境を整えることで軽減できる可能性があります。ご紹介した6つの食材を日々の食事に取り入れて、腸からホルモンバランスをサポートしてみませんか？
おすすめアイテム:
腸活をもっと手軽にしたい方には、発酵食品由来のエクオールを含むサプリメント「フェムソイ エクオール プラス」もおすすめ。腸とホルモンを同時にケアできる一歩を、ぜひ体感してください。
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文）久保田ミオ /ラクニコディレクター、美容ジャーナリスト
元ダンサー、食生活指導士、アロマテラピスト
数々の体験と取材から、女性の美と健康は、食と腸と女性ホルモンのケアに宿る！という結論に行き着き、2023年に大豆発酵食品「フェムソイ」を発売。