糖質との付き合い方：腸内環境と健康を守るために
糖質は太る、腸を荒らす、糖化は老ける…。そんな情報が飛び交い、炭水化物やフルーツ、ニンジンや芋は悪だと感じてしまうこともありますよね。私も30代〜40代は糖質オフダイエットにトライしました。短期的には体重もすぐ落ちて、便利なダイエット法でした。
しかし、糖質オフがブームだったのは10年前のこと。50歳にもなると、情報をアップデートすることが大事です。
最新の腸科学と体の栄養事情
ここ数年、DNA解析が進化し、体の中のことがより詳細にわかるようになってきました。その一つが腸内細菌の働きです。人間の腸にいる1000種類の腸内細菌がそれぞれどんな働きをしているかが解明されてきています。
特に40代以降は体の中が激変するので、「栄養を抜く」系のダイエットは老ける原因になります。腸内細菌に良い糖質を摂らないと老化が進むという結論に行き着きました。
いい糖質とは？
「いい糖質」とは近年第6の栄養素と呼ばれるようになった「食物繊維」＝腸内細菌のエサのことです。腸内細菌は人間の宿主なので、なるべく長く一緒に生きていきたいと考えています。そのため、せっせと腸を整えて、代謝を良くし、健康な細胞が生まれ変わるように働いています。
腸内細菌がいないと体にいい成分ができない
腸内細菌は「いい糖」を食べて、体に良い成分を作ります。
- ビタミンB群：細胞を生まれ変わらせたり、糖や脂肪を代謝してエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素。
- 水素：細胞の毒素を還元して無毒化。
- ビタミンK2：質の良い骨を作る。
- ポリフェノール、抗酸化成分：細胞の酸化を防ぎ、老化を遅らせる。
- 短鎖脂肪酸：腸の免疫を高め、腸の活動を良くする。体に脂肪が溜まりすぎるのを防ぐ。
腸内細菌は多様な物質を作って、腸と体を良い状態に保とうとしてくれます。その結果、老化スピードを遅らせ、いろんな病気を防ぎます。
腸内細菌と病気の関係
現在、腸内細菌との関連が判明している疾患には以下があります。
- 大腸がん
- 肥満
- 糖尿病
- 動脈硬化症
- 炎症性腸疾患
- うつ
- 認知症
- アレルギー
- 肝疾患
40代からは腸内細菌に「いい糖」を与えて老化をスローダウン！
腸内細菌を大事にするのが老化を防ぐポイントです。腸に「いい糖」は、果物、野菜、根菜、芋類、豆類、海藻類、炭水化物。これらは抜いてはいけない糖です。食物繊維と細胞を作るエネルギーになる糖です。食べ過ぎなければ太りません。特に40代以降はこれが足りないと、血中のコレステロールが上がってしまうので、適量食べるのが老化防止には必須です。
腸に悪い糖とは？
腸にとってオフしたほうがいい糖もあります。それは悪玉菌を増やす糖です。腸内環境を荒らし、血糖値も急上昇させ、老化を加速させます。
- ぶどう糖果糖液糖（果物のぶどう糖とは違うもの）
- 人工甘味料
- 白糖
白糖の代わりにお料理に使えるおすすめの糖
お砂糖は美味しいですが、取り過ぎには注意が必要です。そこで、お料理にはお砂糖の代わりにこんなものを使うのもおすすめです。善玉菌のエサになる「いい糖」類で、栄養も豊富です。
- 本みりん
- 米麹100％甘酒
- ドライフルーツ
これらを取り入れて、腸内環境を整えましょう！
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文）久保田ミオ /ラクニコ ディレクター
見た目も体の中もおばさん化したくない。指の痛みや汗を我慢したくない。これからもずっと健康に美味しいご飯を食べたい。そして腸と女性ホルモンケアに行き着いた50代元美容ライター＆ダンサー。食生活指導士、アロマテラピスト