更年期になってくると、「なんか最近、調子がイマイチ…」って思うこと、増えてませんか？
✅ イライラや不安、悲しみが止まらない → 何気ない一言でブチ切れ寸前 ✅ お腹の調子が不安定 → 便秘？それとも突然の下し？ ✅ 肌がくすむ、ハリがなくなる → え、これ私の顔？ ✅ 疲れが取れない → 朝からすでに「夜にならないかな…」
これ、、女性ホルモンと腸内環境が関係していること、ご存じでしたか？
「腸と女性ホルモンの関係」、そして 「どんな食事をすればいいのか？」 を、楽しくわかりやすく解説していきます！
腸と女性ホルモン、なぜ関係あるの？
「腸と女性ホルモン？なんの関係が？」と思ったあなた。
実は、腸内細菌は エストロゲン（女性ホルモン）の代謝をサポート していて、腸の調子が悪いと、女性ホルモンのバランスも崩れやすくなるんです。
しかも、腸は 「第二の脳」 とも言われていて、メンタルや自律神経とも密接につながっています。
➡ 腸内環境が乱れると、女性ホルモンのバランスも乱れる！ ➡ 腸が整うと、心も体も元気に！
では、どんな食材が腸と女性ホルモンに良いのか、見ていきましょう。
腸と女性ホルモンに良い食材リスト
1️⃣ 発酵食品（腸内環境を整える）
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味噌、納豆、ヨーグルト
2️⃣ 食物繊維が豊富な食品（腸の善玉菌のエサ）
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米、雑穀、野菜、海藻、きのこ類
3️⃣ 大豆製品（エクオールのもとになる）
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豆腐、納豆、おから、味噌、（フェムソイも）
4️⃣ オメガ3脂肪酸を含む食品（ホルモンバランスを整える）
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亜麻仁油、えごま油、青魚
5️⃣ ビタミンB群が豊富な食品（ホルモンの合成を助ける）
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卵、鶏肉、バナナ、ナッツ類
「え、こんな感じ？なんか普通じゃない？」
そうなんです！
では、これらの食材を使って、おいしくて簡単なレシピを紹介します！
腸と女性ホルモンを整える！簡単レシピ3選
1. 発酵パワー！納豆アボカド丼
〈材料〉（1人分）
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納豆 1パック
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アボカド 1/2個
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玄米ごはん 150g
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ゆで卵 1個
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醤油 小さじ1
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ごま油 小さじ1
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かいわれ、トマト、アルファルファ、ごま、レモン（お好みで）
〈作り方〉
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アボカドを角切りにする。
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納豆に醤油を混ぜる。
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玄米ごはんにアボカドと納豆をのせ、ゆで卵をトッピング。
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仕上げにごま油をかけて、お好みでごま、トマト、かいわれなどをかけたら完成！
→ 発酵食品（納豆）＋食物繊維（玄米）＋オメガ3（アボカド）で、腸活＆ホルモンバランスUP！
2. ほっとする♪味噌豆乳スープ
〈材料〉（2人分）
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豆乳 300ml
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味噌 大さじ1
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しめじ 1/2パック
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小松菜 1束
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豆腐 1/2丁
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すりごま 小さじ2
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だし（顆粒でもOK）
〈作り方〉
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鍋にだしを入れて沸騰させる
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しめじ、小松菜、豆腐を入れて煮る。
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豆乳を入れて弱火で温める。（沸騰させないように注意）。
- 沸騰前に火を止めて味噌を溶き入れる。
- 仕上げにすりごまを加えて完成！
→ 味噌と豆乳で発酵パワー、女性ホルモンをサポート！
3. 腸活＆ホルモンケア！ナッツとバナナのヨーグルトボウル
〈材料〉（1人分）
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ヨーグルト 100g
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バナナ 1/2本
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ミックスナッツ（無塩） 大さじ1
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はちみつ 小さじ1（お好みで）
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シナモン 少々（お好みで）
〈作り方〉
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バナナをスライスする。
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ヨーグルトにバナナとナッツをのせる。
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お好みではちみつ＆シナモンをかけたら完成！
→ 発酵食品（ヨーグルト）＋ビタミンB群（ナッツ＆バナナ）で、腸もホルモンも整える♪
まとめ：腸とホルモンを整えて、内側からキレイに！
「なんか最近、調子悪い…」と思ったら、まずは 腸と女性ホルモンのケア を意識してみるのがオススメ！
💡 発酵食品＆食物繊維を意識する！ 💡 大豆製品やビタミンB群をしっかり摂る！ 💡 おいしく食べながら、腸とホルモンを整える！
今日から簡単レシピで、体の内側からキレイを育てましょう！
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おかげさまで継続率97％！
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40代以降の女性の大切なカラダを支えるための
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更年期からのカラダの変化をゆるやかに、
人生100年を強く、美しく、自分らしく！
文）久保田ミオ /ラクニコディレクター、美容ジャーナリスト
元ダンサー、食生活指導士、アロマテラピスト、プロのための腸ケアサロン「エクセベル」メンバー