夜、目を閉じる。今日も一日よく頑張った。さあ、寝よう。
……寝られない。
羊を数えても、深呼吸しても、ストレッチしても、なぜか目が冴えてしまう。そして気がつくと、朝。あれ？ ちょっとしか寝てないのに、また一日が始まる…。
更年期に突入すると、突然やってくるこの 「不眠問題」。
「いつの間にこんな体質になったの⁉」と叫びたくなりますが、大丈夫。更年期の不眠にはちゃんと理由があり、そして改善策もあります。
さあ、一緒に「ぐっすり眠れる夜」への道を探していきましょう！
更年期の不眠、なぜ起こる？
更年期の不眠には、いくつかの原因があります。
1. 女性ホルモン（エストロゲン＆プロゲステロン）の減少
エストロゲンやプロゲステロンは、睡眠をサポートする働きがあります。でも、更年期に入るとこれらが急降下。
➡ 寝つきが悪くなる、眠りが浅くなる、途中で目が覚める…
2. 自律神経の乱れ
ホルモンの変動が、自律神経にも影響を与えます。交感神経が優位になりすぎると、寝る前に 「目が冴える現象」 が起きる。
➡ 夜なのにアドレナリン全開！「寝なきゃ」と思うほど目がパッチリ。
3. 体温調節の乱れ
更年期になると、 「ほてり」や「異常な冷え」 を感じることが増えますよね。
➡ 夜中に汗だくで目が覚める、もしくは寒くて震える。
このように、更年期の不眠には ホルモン・自律神経・体温調節 の3つが関係しているんです。
更年期の不眠を改善する！ぐっすり眠るための対策
「なるほど、原因は分かった。でも、どうすればいいの？」
ここからは、ぐっすり眠るための具体的な対策を紹介します！
1. 「寝る前リラックス習慣」で自律神経を整える
✅ 深呼吸やストレッチをする（副交感神経を優位に） ✅ ぬるめのお風呂に15分つかる（40℃くらいがベスト） ✅ 寝る1時間前からスマホ断ち（ブルーライトで覚醒しない！） ✅ ホットミルクやハーブティーを飲む（カフェインはNG！）
特に 「30秒間のゆっくり息を吐いて吸う」 呼吸法は即効性あり。副交感神経が働いて、自然と眠くなってきます。
2. 食事で睡眠ホルモンを増やす
睡眠には 「メラトニン」 というホルモンが欠かせません。
このメラトニンを増やすために、
✅ トリプトファンを含む食材を摂る → 大豆製品、バナナ、乳製品 ✅ ビタミンB6を摂る → 鮭、鶏肉、ナッツ類 ✅ マグネシウムを摂る → ほうれん草、アーモンド、海藻類
例えば、
🍽 「納豆＋温かい味噌汁＋玄米」 の和定食は、睡眠に最適！
また、腸内環境が整うと、セロトニン（＝幸せホルモン）が増えて、睡眠の質もアップします。
➡ 「腸活」も、不眠解消には超大事！
そして、エクオール を摂ることで、女性ホルモンのサポートが期待できます。特に フェムソイ には、大豆の発酵食品とエクオールが含まれていて、腸内環境を整えながらホルモンバランスもケアできるんです。
➡ 「腸からのアプローチ」で、ぐっすり眠れる体をつくる！
不眠が続いたらどうする？
「色々試しても、やっぱり寝られない…」
そんなときは、一人で抱え込まずに 婦人科で相談するのもアリ！
✅ 漢方（加味帰脾湯、抑肝散など）を処方してもらう ✅ ホルモン補充療法（HRT）で改善する場合も ✅ 睡眠導入剤を短期間使うのも一つの方法
「薬に頼りたくない」と思うかもしれませんが、「全然寝られない」状態が続くほうが体にとっては負担。
だから、辛いときは無理せず、お医者さんに相談しましょう。
まとめ：更年期の不眠と、うまく付き合おう！
更年期の不眠は、
💡 ホルモンの変化に合わせたケアが大事！ 💡 寝る前のリラックス＆腸活を意識する！ 💡 どうしても寝られないときは、医師に相談！
「最近寝つきが悪いな…」と感じたら、今日から試せる対策をぜひやってみて。
睡眠が変わると、体調もメンタルも、びっくりするほどラクになりますよ！
今夜こそ、ぐっすり眠れますように✨
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更年期からのカラダの変化をゆるやかに、
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文）久保田ミオ /ラクニコディレクター、美容ジャーナリスト
元ダンサー、食生活指導士、アロマテラピスト、プロのための腸ケアサロン「エクセベル」メンバー