更年期のエストロゲン減少と対策
40代後半から50代後半の更年期に、女性はエストロゲンが急減してさまざまな不調を感じます。そして、60代からはホルモンに守られていた体の機能が衰え始めます。すべては卵巣機能の衰えにより、エストロゲンがほぼ出なくなることによる影響です。60歳をすぎると、男性よりエストロゲン量が少なくなる女性もいるそうです。
＜記事＞朝日新聞 Reライフ「男と女のアンチエイジング どちらも鍵はホルモン」より
男性のエストロゲンはどこで生成されているの？
男性のエストロゲンは主に以下の2つの方法で生成されています：
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睾丸: 男性の睾丸は主にテストステロンを生成しますが、少量のエストロゲンも生成します。エストロゲンの直接生成は比較的少ないですが、重要な役割を果たします。
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末梢組織におけるアロマターゼ酵素の働き: 男性の体内で生成されたテストステロンやアンドロステンジオンは、脂肪組織や肝臓、筋肉、骨などの末梢組織でアロマターゼ酵素によってエストロゲンに変換されます。
卵巣以外で、エストロゲンを作るには？
結論から言うと、卵巣以外でもエストロゲンは作られます。これは閉経後の女性にとって、とても大切な働きです。
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末梢組織におけるアロマターゼ酵素の働き: 女性の体内でも脂肪組織、肝臓、筋肉、骨などの末梢組織においてアロマターゼ酵素がアンドロゲン（例えばテストステロンやアンドロステンジオン）をエストロゲンに変換します。このプロセスは特に閉経後の女性において重要であり、卵巣のエストロゲン生成が減少した後も体内のエストロゲンレベルをある程度維持する役割を果たします。
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副腎: 副腎も少量のエストロゲンを生成します。副腎は主にコルチゾールやアンドロゲンを生成しますが、それらのアンドロゲンは体内でエストロゲンに変換されることがあります。
どうすればエストロゲンを作れるの？
アロマターゼ酵素を活性化し、エストロゲンを生成するためには以下の方法があります。
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運動
- 適度な運動: 適度な運動はアロマターゼ活性を調整し、ホルモンバランスを保つのに役立ちます。運動はまた、体脂肪を減少させることでエストロゲン生成の調整にも寄与します。
- 過度な運動: 一方で、過度の運動や過度の体重減少はホルモンバランスを乱し、アロマターゼ活性を抑制することがあります。
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栄養
- バランスの取れた食事: 健康的でバランスの取れた食事は、ホルモンの生成と代謝に必要なビタミンやミネラルを供給します。特に、ビタミンD、亜鉛、マグネシウムなどはホルモンバランスを保つのに重要です。
- 植物性エストロゲン: 大豆製品などに含まれるフィトエストロゲンは、エストロゲン受容体に結合して体内のエストロゲンバランスを調整することがあります。発酵大豆とエクオールのフェムソイもそのひとつです。
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体脂肪
- 適度な体脂肪: アロマターゼ酵素は脂肪細胞に多く存在します。体脂肪が多いとアロマターゼ活性が高くなり、エストロゲン生成が促進されます。逆に、体脂肪が少ないとエストロゲン生成が減少することがあります。
- 過剰な体脂肪: 過剰な体脂肪はエストロゲン過剰を引き起こし、乳癌や子宮内膜癌などのエストロゲン依存性の疾患リスクを高める可能性があります。
- 低体脂肪: 逆に、体脂肪が極端に少ないとエストロゲン生成が不足し、骨密度の低下や生殖機能の低下を引き起こす可能性があります。
結論
卵巣由来以外のエストロゲンは脂肪細胞と副腎から作られます。アラフィフからは、痩せすぎず、太りすぎず、適度に脂肪がついている方が健康で美しくいられます。
特にこの3つを心がけて、ナチュラルに女性ホルモンをケアしましょう。骨、血管、お肌や髪を守っていきましょう！
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栄養と食事
- タンパク質、脂質、炭水化物のバランス: バランスの取れた食事がホルモンバランスに重要です。
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栄養素:
- 亜鉛: 赤身の肉、ナッツ、種子、シーフードなど。
- ビタミンD: ビタミンDはホルモンの一種。日光浴やビタミンDサプリメントで補うことができます。
- マグネシウム: ナッツ、種子、緑葉野菜に含まれます。
- 食物エストロゲン: 大豆、小豆、さやえんどうなどに含まれます。
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睡眠
- 十分な睡眠: 7〜8時間の質の良い睡眠を確保することが重要です。
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ストレス管理
- ストレスの軽減: ストレスホルモンであるコルチゾールは性ホルモンを抑制します。瞑想、ヨガ、深呼吸、趣味などでストレスを管理しましょう。
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文）久保田ミオ /ラクニコ ディレクター
見た目も体の中もおばさん化したくない。指の痛みや汗を我慢したくない。これからもずっと健康に美味しいご飯を食べたい。そして腸と女性ホルモンケアに行き着いた50代元美容ライター＆ダンサー。食生活指導士、アロマテラピスト
腸もみサロン「エクセベル」でメディカル腸活を看護師さんやセラピストさんから学んでいます。