更年期、これ食べて元気回復
最近、少し疲れやすくなったり、
気分の浮き沈みが激しくなったりしていませんか？
体調や気分と整えるには、腸から。
つまり、お食事です。
特に更年期に入ると、30代までとは体が変わってくるので、
栄養をしっかり摂って、細胞を作ったり、
足りなくなるものを補うことがとても大事になります。
今回は、更年期に特に取りたい栄養素とそれが含まれる代表的な食材、
そしてその食材を使った簡単なランチレシピをご紹介します。
更年期に特に取りたい栄養素
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エストロゲン様作用のある成分
- 大豆イソフラボン：エストロゲンに似た働きをする成分で、ホルモンバランスを整える助けになります。
- 食品例：豆腐、納豆、味噌、胡麻、小豆、緑茶、葛
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ビタミンD
- 骨の健康をサポートし、免疫力を高める効果があります。がんを予防するという研究結果もあります。更年期以降は骨密度が低下しやすいので、ビタミンDを意識的に摂ることが大切です。
- 食品例：サーモン、イワシ、卵黄
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カルシウム
- 骨を強く保つためには欠かせない栄養素です。ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
- 食品例：チーズ、ヨーグルト、小魚、牛乳、大豆、納豆
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食物繊維
- 消化器系の健康をサポート。血糖値の急上昇を防いで安定させたりコレステロールの管理に役立ちます。満腹感も持続するため、ダイエットにも欠かせません。認知症予防にも。
- 食品例：米、玄米、ライ麦パン、もち麦、果物、緑黄色野菜、芋類、豆
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抗酸化物質
- 体内の酸化ストレスを軽減し、老化を遅らせる効果があります。特にビタミンCやビタミンEが豊富な食材は、美肌や健康維持に役立ちます。
- 食品例：ベリー類、アーモンド、緑茶、緑黄色野菜
嬉しい栄養素たっぷり！
簡単ランチレシピ：「玄米と野菜たっぷりの栄養満点簡単ポキ丼」
材料（1人分）:
- 玄米（または白米、もち麦ご飯など）：茶碗1杯
- まぐろ1人分
- 小松菜またはベビーリーフ：好み
- 海苔（刻む）：1/2枚
- アーモンド：5粒
- トマト：中サイズ1個
- アボカド：1/4個
- レモン汁：少々
- 塩・コショウ：少々
- 醤油：小さじ１
- ベリー類1/2カップ
作り方:
- マグロとアボカドは一口大のサイコロ型にカットします。
- 塩（分量外）でマグロをよく揉んで臭みをとってから水で洗い流します。
- マグロとアボカドを醤油で混ぜ合わせます。
- 小松菜は洗って一口大に切り、トマトはスライスします。
- ボウルに玄米、小松菜、トマトを入れます
- 砕いたアーモンドをトッピングします。
- レモン汁をかけ、塩・コショウで味を調えます。
- 上から刻み海苔をかけて完成です！
- ベリー類はデザートに。
このレシピは、食物繊維や抗酸化物質が豊富で、更年期に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。色とりどりの食材で見た目も楽しめるので、食欲がわかない時にも楽しみになりますよ！
お気づきでしょうか？
女性ホルモンケアできるエストロゲン作用のある食材や、
腸ケアできる発酵食品は、
醤油だけ。なので、食後は緑茶を。
そして、大豆の栄養がそのまま詰まった発酵食品＆エクオールのフェムソイは、
毎日の食事では取りづらい栄養のサポートになります！
皆さんも、ぜひお試してくださいね。自分に必要な栄養を意識的に摂って、
更年期を健やかに乗り越えましょう！
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おかげさまで継続率97％！
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40代以降の女性の大切なカラダを支えるための
100％天然の大豆の発酵食品「フェムソイ エクオール プラス」。
更年期からのカラダの変化をゆるやかに、
人生100年を強く、美しく、自分らしく！
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文）久保田ミオ /ラクニコディレクター、美容ジャーナリスト
元ダンサー、食生活指導士、アロマテラピスト、プロのための腸ケアサロン「エクセベル」メンバー
