更年期、これ食べて元気回復

更年期、これ食べて元気回復

更年期、これ食べて元気回復

最近、少し疲れやすくなったり、

気分の浮き沈みが激しくなったりしていませんか?

体調や気分と整えるには、腸から。

つまり、お食事です。

特に更年期に入ると、30代までとは体が変わってくるので、

栄養をしっかり摂って、細胞を作ったり、

足りなくなるものを補うことがとても大事になります。

今回は、更年期に特に取りたい栄養素とそれが含まれる代表的な食材、

そしてその食材を使った簡単なランチレシピをご紹介します。

 

更年期に特に取りたい栄養素

  1. エストロゲン様作用のある成分

    • 大豆イソフラボン:エストロゲンに似た働きをする成分で、ホルモンバランスを整える助けになります。
    • 食品例:豆腐、納豆、味噌、胡麻、小豆、緑茶、葛
  2. ビタミンD

    • 骨の健康をサポートし、免疫力を高める効果があります。がんを予防するという研究結果もあります。更年期以降は骨密度が低下しやすいので、ビタミンDを意識的に摂ることが大切です。
    • 食品例:サーモン、イワシ、卵黄
  3. カルシウム

    • 骨を強く保つためには欠かせない栄養素です。ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
    • 食品例:チーズ、ヨーグルト、小魚、牛乳、大豆、納豆
  4. 食物繊維

    • 消化器系の健康をサポート。血糖値の急上昇を防いで安定させたりコレステロールの管理に役立ちます。満腹感も持続するため、ダイエットにも欠かせません。認知症予防にも。
    • 食品例:米、玄米、ライ麦パン、もち麦、果物、緑黄色野菜、芋類、豆
  5. 抗酸化物質

    • 体内の酸化ストレスを軽減し、老化を遅らせる効果があります。特にビタミンCやビタミンEが豊富な食材は、美肌や健康維持に役立ちます。
    • 食品例:ベリー類、アーモンド、緑茶、緑黄色野菜

嬉しい栄養素たっぷり!

簡単ランチレシピ:「玄米と野菜たっぷりの栄養満点簡単ポキ丼」

材料(1人分):

  • 玄米(または白米、もち麦ご飯など):茶碗1杯
  • まぐろ1人分
  • 小松菜またはベビーリーフ:好み
  • 海苔(刻む):1/2枚
  • アーモンド:5粒
  • トマト:中サイズ1個
  • アボカド:1/4個
  • レモン汁:少々
  • 塩・コショウ:少々
  • 醤油:小さじ1
  • ベリー類1/2カップ

作り方:

  1. マグロとアボカドは一口大のサイコロ型にカットします。
  2. 塩(分量外)でマグロをよく揉んで臭みをとってから水で洗い流します。
  3. マグロとアボカドを醤油で混ぜ合わせます。
  4. 小松菜は洗って一口大に切り、トマトはスライスします。
  5. ボウルに玄米、小松菜、トマトを入れます
  6. 砕いたアーモンドをトッピングします。
  7. レモン汁をかけ、塩・コショウで味を調えます。
  8. 上から刻み海苔をかけて完成です!
  9. ベリー類はデザートに。

このレシピは、食物繊維や抗酸化物質が豊富で、更年期に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。色とりどりの食材で見た目も楽しめるので、食欲がわかない時にも楽しみになりますよ!

お気づきでしょうか?

女性ホルモンケアできるエストロゲン作用のある食材や、

腸ケアできる発酵食品は、

醤油だけ。なので、食後は緑茶を。

そして、大豆の栄養がそのまま詰まった発酵食品&エクオールのフェムソイは、

毎日の食事では取りづらい栄養のサポートになります!

皆さんも、ぜひお試してくださいね。自分に必要な栄養を意識的に摂って、

更年期を健やかに乗り越えましょう!

 

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文)久保田ミオ /ラクニコディレクター、美容ジャーナリスト

元ダンサー、食生活指導士、アロマテラピスト、プロのための腸ケアサロン「エクセベル」メンバー

 

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