「最近なんだか眠れない」「イライラが止まらない」「疲れが取れない」
そんな状態が続いていませんか？
これらは、自律神経の乱れが原因かもしれません。
特に更年期世代はホルモンバランスの変化に伴い、
自律神経の乱れが起きやすい時期です。
そんなときこそ、自宅で簡単にできる「腸活呼吸」で
副交感神経を優位にして、自律神経を整えてみましょう！
自律神経と腸の関係
自律神経には、心身をリラックスさせる副交感神経と、
活動モードにする交感神経があります。
このバランスが乱れると、腸の働きが低下し、便秘や下痢などの不調が出ることも。
特に交感神経が優位になりすぎると、次のような症状が現れることがあります。
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血圧が上昇する
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眠りが浅くなる、または眠れない
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イライラや不安感が強くなる
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疲れが取れない
腸活呼吸のやり方
この「腸活呼吸」を行うことで、副交感神経が優位になり、
心身ともにリラックスした状態を作れます。
1回3分程度でOK。簡単だけど本格的なプロの腸活呼吸をご紹介します！
1. 30秒口から息を吐く
口を窄めて、少しずつ息を吐きます。このとき、息を吐き切ることを意識してください。目標は30秒。ですが、難しいのでできるだけ、でOKです。
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ポイント： 息を吐くことで腸腰筋が緩み、副交感神経が優位になります。
2. 息を3秒止める
息を全部吐き切ったら、3秒間息を止めて静かに準備をします。
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ポイント： 息を止める間は、体全体の力を抜きましょう。
3. 鼻から息を吸う（目標30秒）
とにかくゆっくりと鼻から息を吸います。このとき、肩甲骨を下げて肩を上げないよう意識し、肋骨を風船のように膨らます感覚で行いましょう。これも、できるだけ長く、でOKです。
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ポイント： ゆっくり吸うことで体がリラックスモードに切り替わります。
4. 鼻から4秒で吸って、8秒で吐く
最後に鼻から4秒かけて息を吸い、8秒かけてゆっくり鼻から吐きます。このリズムを2–3回繰り返してください。
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ポイント： ゆっくり吐く時間を長くすることで、副交感神経が優位になります。
腸活呼吸の効果
腸活呼吸を日々取り入れることで、次のような効果が期待できます。
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腸の働きが改善：副交感神経が優位になると腸の動きが活発になり、便通がスムーズに。便が出にくい時にトイレで行うと、するっと出ることもあるます！
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リラックス効果：呼吸を整えることでストレスが軽減。
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睡眠の質向上：副交感神経が優位になると、深い眠りを得られるようになります。
まとめ
「腸活呼吸」は特別な道具も必要なく、どこでも簡単に始められる健康習慣です。
自律神経を整えることで、腸内環境も改善され、体全体のバランスが整います。
忙しい毎日の中で、わずか3分間を使って腸活呼吸を取り入れてみませんか？
心も体もリラックスし、健やかな日々を取り戻せるはずです！
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文）久保田ミオ /ラクニコディレクター、美容ジャーナリスト
元ダンサー、食生活指導士、アロマテラピスト、プロのための腸ケアサロン「エクセベル」メンバー