50歳を過ぎた頃から、家の中で足の甲をちょっと段差にぶつけただけで骨折したり、
転んで手をついただけで骨折したり…そんな友人が周りに増えてきました。
「もしかしてこれって、更年期と関係ある？」
ピンときた人も多いのではないでしょうか。
そうなんです。
実は、女性ホルモンのエストロゲンが減ることで骨密度が下がりやすくなり、
骨粗しょう症のリスクが一気に高まるのです。
栄養で骨を守る
骨のためにはカルシウム…と思いがちですが、実は「カルシウムだけ」では不十分。
骨にしっかり届かせるには、他の栄養素との組み合わせが大切です。
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カルシウム：牛乳・ヨーグルト・小魚・青菜
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ビタミンD：鮭・卵黄・きのこ類、そして日光浴
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ビタミンK2：カルシウムを骨に定着させて骨質をよくする働き
→ 納豆、チーズ、大豆発酵食品（フェムソイ（発酵大豆サプリ）にも含まれています） -
マグネシウム：カルシウムを骨に取り込む酵素を助ける
→ 海藻、ナッツ、豆類、玄米など
→ 理想はカルシウム：マグネシウム＝2：1のバランス -
タンパク質：筋肉と骨を同時に守る。肉・魚・大豆製品など
運動で骨を守る
骨は「負荷」をかけることで強くなります。
大事なのは、毎日少しずつの積み重ね。
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かかと落とし
立った状態でつま先立ち→ストンとかかとを落とす。
東京都健康長寿医療センターの研究でも有効と報告。
→ 1日30回を2〜3セットが目安。 -
ジャンプ運動
その場で軽くジャンプ。骨形成を促すと報告あり。
→ 20回程度を毎日、膝に痛みがなければおすすめ。 -
階段の下り
昇るよりも「下り」の方が負荷が大きい。
→ 生活の中で毎日数段〜20段程度を意識すると◎。 -
筋トレ（スクワットなど）
太もも・お尻を鍛えると、転倒予防にも直結します。
まとめ
骨を守るのは、特別なことではなく「毎日のちょっとした積み重ね」。
かかとをトンと落とすだけでも、骨はちゃんと応えてくれます。
そして栄養では、
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カルシウムを「骨に定着させる」ビタミンDとK2
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バランスを取るマグネシウム
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骨と筋肉を支えるタンパク質
この組み合わせが大切です。
いつでも、いくつになっても、好きな場所に自分の足で歩いていける。そんな未来のために、今日から数回の「かかと落とし」や、食事のひと工夫を始めてみませんか？
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